内容
在20天内减肥达30公斤。
每日平均卡路里含量为1100-1300千卡。
当您需要减肥时，节食或其他严格的减肥方法不是最佳选择。 首先，您不太可能对它们达到预期的效果，其次，您可能会因营养急剧变化而伤害身体。
为了减轻不必要的体重而又不冒健康的危险，我们建议您注意一些改变身材的好方法。 下面我们将仔细研究这种饮食：金·普罗塔索夫（Kim Protasov），一个月和一个家庭。
良好饮食的要求
以色列营养学家金·普罗塔索夫（Kim Protasov）在1999年发表了饮食原理。 他的方法的主要特点是允许食用的食物可以在任何时间（甚至在晚上）以满足人体需要的量食用。 五周 普罗塔索夫饮食 分为4个阶段，每个阶段都允许某些食物。 饮食的主要秘密作用机制是与正确蛋白质结合的纤维。
Protasov 建议首先放弃快餐、油炸土豆、白面粉制品、所有油脂、软奶酪（羊乳酪、羊乳酪、马斯卡彭奶酪）、香肠、半成品肉制品、肥肉、糖果和糖、坚果, 任何酒精。
现在让我们看看在每个特定的饮食周你可以吃什么。 首先，我们注意到脂肪含量高达 5% 的乳制品和发酵乳制品、硬奶酪和蔬菜（尽量专注于非淀粉类食品）始终可以食用。 除上述产品外，第一周每天可以吃一个鸡蛋和最多 3 个青苹果。
喝–静水（每天1,5至2升），不含糖的茶和咖啡。
从第二周开始，建议您放弃鸡蛋，减少菜单上的硬奶酪量。 此时，还应进行体育锻炼。 现在应该在体内出现轻盈，这样运动对您来说就不会成为问题。 有了这个，多余的磅将更加活跃地消失。
第三周，可以在第二阶段的菜单中添加肉类和鱼类。 每天最多可食用 300 克瘦肉禽或鱼。 热处理的最佳选择是煮沸、烘烤和蒸煮。 您应该首先从鸟身上去除皮肤。 但是发酵奶制品的数量，如果你靠肉，现在可以减少。 所以蛋白质对身体来说就足够了。
在第 4 周和第 5 周，营养总体上与之前相同。 只是现在没有标明产品的明确比例。 建议使用允许的美食的新组合使菜单多样化。
在Protasov饮食的所有阶段，建议从饮食中去除盐分，或者至少不要给食物加盐过多。 在5周内，您最多可能会损失20磅。
最多25公斤可以帮助您减肥 一个月的良好饮食…您可能会从名字中猜到，这就是饮食疗程应持续多长时间。 许多营养学家一致同意，这项技术的开发者认为，安全减肥的关键是适当均衡的饮食。
首先需要从饮食中剔除的是动物脂肪。 纯盐和糖以及食品和饮料中的盐和糖也被禁止。 严禁食用由白面粉和任何酒精制成的产品。 这种饮食也分为几个阶段，提供特定食物组的卸载。
在前五天的饮食中，我们用矿物质、健康的碳水化合物和轻脂肪使身体饱和。 在这种情况下，您可以使用谷物（小米、大米、燕麦、粗面粉）、土豆、各种坚果和葵花籽（适量食用，因为卡路里含量丰富）。 豆类（豆类、玉米、扁豆、豌豆）也包括在允许食品清单中。 您可以用植物油填充食物（玉米是一个很好的选择），但不能进行热处理。 你需要喝开水和番茄汁。
第二个五天的蔬菜饮食含有丰富的维生素和纤维，可以帮助我们摆脱毒素和其他有害的积累。 菜单的主要特色是黄瓜、西红柿、卷心菜、萝卜、南瓜、西葫芦、甜菜、甜椒、洋葱和大蒜。 使用植物油来调味蔬菜。 我们喝白开水。
第三个五天饮食阶段促进从水果和浆果产品中摄取正确的碳水化合物。 饮食中包括李子、樱桃、樱桃、梨、苹果、猕猴桃、香蕉、桃子、葡萄、杏子和各种柑橘类水果。 口粮——开水和矿泉水、果汁。
第四阶段的饮食持续 3 天，包括健康的甜食——干果（葡萄干、无花果、香蕉、枣、杏干）。 这些产品是有机酸、矿物盐和微量元素、钙、铁、镁、磷的仓库。 你应该喝矿泉水和开水。
第五阶段（也是三天）将通过使用天然蜂蜜补充人体中钾的含量和最重要的化学元素。 您只能用开水吃。
在第六天的12天中，允许其食用以前允许的食物。 在1-3天，我们观察到第四阶段的菜单，在第三阶段的4-6天–第二阶段的7-9天–在第一阶段的10-12天。
我们一直在少量进餐–每天4-5次。
因此，在一个月内（更准确地说，在28天内），体重减轻可达25公斤。 为了获得如此惊人的结果，该方法的开发者坚持要遵守饮食第七阶段的规则。 在接下来的28天中，节食前应照常饮食，但请确保每周安排空腹一天空腹。
受欢迎和 结合良好的饮食，也持续一个月。 通常，它可以从身体吸收10公斤的重量。 在这项技术的第一阶段（1-12天），身体告别多余的液体，开始燃烧脂肪。 在下一阶段（从13天到24天），为了更积极地减轻体重，建议您进行体育锻炼。 最后的饮食周旨在恢复新陈代谢。
在技术过程中，你必须遵守一定的饮食习惯。 您需要在 10:00 之前吃早餐，午餐 - 大约 14-15 小时，晚餐 - 直到 19:00。 你吃这种饮食的时间越长，建议你越早吃晚餐，同时改变剩下的饭菜。 但不要过度。 不建议早于 16:00 吃晚饭，否则您可能会在一天结束时严重饥饿。 饮食以非淀粉类水果和蔬菜产品、黑面包、低脂牛奶为基础。 饮食菜单中更详细。
最多可以坐一个月 良好的家庭饮食基于排除油炸、脂肪产品、面粉和所有糖果产品。 减肥是由于一组正确的食物成分和卡路里的减少。
该技术因其菜单中包含的简单、熟悉的产品而得名。 你应该吃瘦肉、低脂酸奶、水果和蔬菜、谷物。 产品可以炖、煮、烤，但不能进行剧烈的热处理。 尽可能生吃。 为了应付对甜食的渴望，可以使用天然蜂蜜（每天最多 1 茶匙）。 不建议在食物和饮料中添加糖和其他甜味成分。
金·普罗塔索夫（Kim Protasov）的良好饮食范例
第1天
早餐：低脂干酪（最大120克）； 苹果; 茶。
第二早餐：煮鸡蛋。 奇异果。
午餐：鸡汤低脂汤（碗）； 甜椒、番茄、黄瓜、香草沙拉； 茶。
晚餐：茄子蒜蓉烤； 茶。
第2天
早餐：一些希腊沙拉； 苹果（新鲜或烤制）； 茶咖啡。
第二早餐：低脂干酪（100克）和半杯空酸奶。
午餐：两个新鲜番茄沙拉和30克无盐硬奶酪； 番茄汁（250毫升）。
晚餐：一杯开菲尔和两杯低脂芝士蛋糕。
第3天
早餐：燕麦粥在水面上； 坚硬的鸡蛋茶。
第二早餐：200毫升开菲尔，黄瓜和香草的鸡尾酒。
午餐：一碗胡萝卜和芹菜汤； 茶。
晚餐：炖茄子和胡萝卜的混合物； 2-3 个全麦面包； 一小片硬奶酪。
第4天
早餐：黄瓜番茄沙拉和茶。
第二早餐：低脂肉桂煎饼； 一杯鲜榨苹果汁。
午餐：一碗蔬菜okroshka； 切碎的胡萝卜和大蒜沙拉，用低脂酸奶油调味； 凉茶或淡咖啡。
晚餐：一片煮鸡或烤鸡； 苹果和白菜沙拉，可以用低脂开菲尔或酸奶调味； 茶。
第5天
早餐：低脂干酪砂锅； 一杯开菲尔或发酵烘培的牛奶。
第二早餐：苹果和蔬菜沙拉（以柠檬汁为调味料）。
午餐：一碗冷蔬菜汤（西班牙凉菜汤是不错的选择）； 番茄汁。
晚餐：凝乳和蔬菜色拉； 小苹果（新鲜或烤制）。
第6天
早餐：沙拉中加入番茄和甜椒； 空酸奶（200-250毫升）。
第二早餐：一个苹果和一杯胡萝卜汁（您可以将它们混合）。
午餐：烤鱼片（最大200克）； 蔬菜非淀粉沙拉； 茶咖啡。
晚餐：西葫芦以最低脂肪含量的硬奶酪烘烤； 一个番茄; 茶。
第7天
早餐：蒸煎蛋卷（用两个鸡蛋和菠菜）； 咖啡茶。
第二早餐：1汤匙苹果泥。 l。 干酪; 一杯茶。
午餐：切碎的瘦鸡肉块； 番茄，黄瓜，虾沙拉； 200毫升发酵烘培的牛奶。
晚餐：南瓜胡萝卜沙拉（您也可以在盘子里加入多汁的苹果片）； 一杯空酸奶； 茶。
一个月良好饮食的例子
第一阶段
早餐：粗面粉粥在水面上。
零食：少量坚果。
午餐：煮或煮燕麦片。
下午点心：30克葵花籽。
晚餐：煮米饭（棕色更好）。
第二阶段
早餐：白菜和香草（可以用葵花籽油调味）。
零食：少量萝卜。
午餐：西葫芦。
下午点心：煮熟的甜菜，切碎（如果需要，可以在其中加入大蒜）。
晚餐：黄瓜和番茄沙拉。
第三阶段
早餐：5-6李子。
零食：浆果和杏子的混合物。
午餐：苹果和香蕉沙拉。
下午点心：一杯苹果汁。
晚餐：烤苹果（2-3个）； 奇异果。
第四阶段
早餐：香蕉干。
小吃：日期。
午餐：杏干。
下午点心：少量的葡萄干。
晚餐：干果混合。
备注
…干果与其他食物的不同之处在于它们的高卡路里含量，因此每次坐下来的摄入量不要超过50-60克。
第五阶段
整天中，每两至三小时将天然蜂蜜（2汤匙L.）用开水或茶洗净。
第六阶段
1-3天：第四阶段的菜单。
4-6天：第三阶段的菜单。
7-9天：第二阶段的菜单。
10-12天：第一阶段的菜单。
综合饮食一个月的饮食
周一
早餐：一杯牛奶。
第二早餐：一杯牛奶。
午餐：一杯牛奶。
下午点心：一杯牛奶。
晚餐：一杯番茄汁； 最多100克的黑麦或黑面包。
周二
早餐：黑面包（2片）加黄油和天然蜂蜜； 茶咖啡。
午餐：瘦肉（100克）； 一些汤一片黑面包； 一片低脂硬质奶酪。
晚餐：两个煮鸡蛋。
周三
早餐：2个中号苹果（最好选择酸味水果）。
午餐：不加油炸和其他脂肪成分的蔬菜汤。
晚餐：蔬菜非淀粉沙拉； 1茶匙茶。 蜜糖。
周四
早餐：低脂干酪（100克）。
午餐：两个煮鸡蛋。 水煮鸡柳（2克）; 一片黑面包或黑麦面包。
晚餐：一杯开菲尔酒，脂肪含量不超过1％。
周五
重复星期二菜单。
周六
重复环境菜单。
星期日
重复星期四菜单。
备注…每周重复上述菜单，但不要超过建议的每月时间。
良好家庭饮食的饮食实例
选项1
第1天
早餐：咖啡/茶； 几汤匙低脂奶酪。
午餐：煮鸡胸肉一片； 萝卜，酸模和其他蔬菜的沙拉； 苹果汁。
下午点心：新鲜或烤苹果。
晚餐：水煮牛肉（100克）； 一杯低脂开菲尔； 一碗浆果。
第2天
早餐：煮鱼； 奶茶）。
午餐：罗宋汤的一部分； 白菜丝黑面包一杯番茄汁或新鲜番茄； 茶。
下午点心：牛奶（200-250毫升）。
晚餐：煮鲈鱼或其他瘦鱼100克； 一杯开菲尔； 中等大小的苹果。
第3天
早餐：两个煮鸡蛋； 茶（牛奶和蜂蜜）。
午餐：一碗蘑菇汤，佐以草药和任何谷物； 新鲜黄瓜水煮鸡肉100克； 面包; 水果或干果蜜饯。
下午点心：一杯番茄汁。
晚餐：100-150克豆腐加葡萄干； 一杯低脂开菲尔。
第4天
早餐：最多150克煮鸡和一杯茶。
午餐：未煮过的蔬菜汤； 与煮熟的白豆一起的小牛排； 一片面包; 任何水果或浆果汁（玻璃杯）。
下午点心：250毫升番茄汁。
晚餐：一片奶酪； 一杯开菲尔任何柑橘。
第5天
早餐：一片水煮牛柳和茶。
午餐：一杯鱼汤； 黄瓜和番茄沙拉； 一部分水煮鱼； 一片黑面包或黑麦面包； 一杯蜜饯。
下午点心：咖啡/茶和低脂牛奶。
晚餐：一小部分炖鸡肝； 一杯开菲尔梨或苹果。
第6天
早餐：瘦肉蒸猪排； 咖啡/茶与低脂牛奶。
午餐：一碗瘦罗宋汤； 炖牛肉; 黑面包黄瓜沙拉和番茄汁。
安全，一个苹果。
晚餐：一块煮熟的瘦肉； 一杯不含脂肪的牛乳气酒。
第7天
这天的菜单是苹果（1公斤）或开菲尔（1,5升）。 卸货！
选项2
第1天
早餐：黑麦面包三明治，少许黄油和一片低脂荷兰奶酪； 茶或草药汤。
午餐：荞麦（100克）; 一杯低脂开菲尔。
下午点心：2汤匙。 l。 玉米或燕麦片，倒入少量天然酸奶。
晚餐：水果沙拉配酸奶； 一杯菠萝汁。
第2天
早餐：面包加黄油和最低脂肪含量的奶酪； 茶或草药汤。
午餐：炖菜150克； 茶。
下午点心：一些燕麦片或咸麦片和空酸奶。
晚餐：煮鸡肉（100克）； 坚硬的鸡蛋一杯柑橘汁。
第3天
早餐：三明治（黑面包，少许黄油，奶酪）； 草药汤或茶。
午餐：80克瘦猪肉煮熟； 一片黑麦面包； 2个小香蕉（或XNUMX个大香蕉）； 开菲尔（玻璃）。
下午点心：200汤匙低脂酸奶（2毫升）。 l。 燕麦。
晚餐：土豆泥，无调味料（150克）； 一杯开菲尔
第4天
早餐：面包加黄油和干酪； 茶。
午餐：150克蔬菜炖汤（马铃薯，胡萝卜，洋葱，豆类）； 茶。
下午点心：100克燕麦片（现成的重量）； 一点酸奶
晚餐：鸡肉100克，煮熟时不添加脂肪； 水煮蛋; 一杯菠萝汁。
第5天
早餐：一片面包加硬奶酪； 茶或草药汤。
午餐：100克煮熟的鸡胸肉和约等量的稀饭； 开菲尔（玻璃）。
下午点心：苹果和梨沙拉配一勺葡萄干； 茶。
晚餐：两个鸡蛋和一杯新鲜的橙子。
第6天
早餐：面包加黄油和奶酪； 茶。
午餐：荞麦（100克）; 任何非淀粉类蔬菜和蔬菜的沙拉。
下午点心：100克低脂干酪； 茶。
晚餐：胡萝卜和苹果沙拉。
第7天
早餐：三明治（黑麦面包，黄油，奶酪）和茶。
午餐：炖蔬菜（约150克）； 茶。
下午点心：玉米或燕麦片100克； 低脂酸奶（200-250毫升）。
晚餐：2根香蕉和苹果汁（玻璃杯）。
禁忌良好饮食
上述饮食不能遵循：
- 随着慢性病的恶化，
- 经过外科手术后
- 在怀孕和哺乳期间，
- 儿童和青少年
- 老年人。
良好饮食的好处
除了减肥，良好饮食的主要好处是：
- 身体清洁；
- 血糖正常化；
- 建立正确的食欲;
- 减少了对糖果，淀粉类食品和其他高热量食品的渴望；
- 消除多余的浮肿，轻盈愉悦的感觉，全面改善健康状况和健康；
- 饮食多样化；
- 养成正确饮食的习惯。
良好饮食的缺点
- 这些忠诚的转换技术的缺点远小于优点，但是仍然可以找到一些绊脚石。
- 因此，Protasov 的饮食对于那些习惯在饮食中吃大量肉和鱼的人来说可能会很困难（这些产品在技术开始时就被禁止了）。
- 每月饮食，很难禁食几天。 例如，为了整天只吃蜂蜜，一个人必须具有令人羡慕的意志力。
重新饮食
5-6个月后可以重复任何良好的饮食。 下一次饮食开始之前的暂停时间越长越好。 如果在该技术结束后，您适度正确饮食，控制菜单中的卡路里含量，则可以保持体重或逐渐减轻体重。