很难相信，但是出色的体育锻炼根本不是为了蛋白质食品而放弃良好的旧脂肪和碳水化合物的理由。 相反，这是认真修改饮食并尽可能多样化饮食的原因。 并添加健康正确的食物。 那些不仅能够提供力量和能量，而且还可以使您做更多的事情，从而更快地达到运动高度。
如何计划运动量大的饮食
适当的营养可使运动员获得肌肉质量并燃烧脂肪，同时保持身体健康和弹性。 这就是为什么他的饮食必须保持平衡，并包含适量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。 毕竟，这些大量营养素均具有特定的功能，即：
- 1 蛋白质——这些构成了所有饮食的基础，包括运动员的饮食。 仅仅因为它们是我们身体的基石，并且像水一样存在于几乎所有的组织中，包括骨骼、肌肉和结缔组织，甚至存在于血液中。 但是，它们在日常饮食中的份额不应超过 15-20%，否则无法避免肌肉肥大（由于肌肉纤维的面积和大小而不是长度增加而导致肌肉质量增加）。 最好的蛋白质来源被认为是鸡胸肉、火鸡、金枪鱼、鲑鱼、蛋清、豆类和低热量的奶酪。
- 2 碳水化合物是人体从中获取能量的物质。 多亏了他们，耐力和耐力才出现。 它发生如下：由于复杂的生化反应，碳水化合物转化为糖原。 这是一种在肌肉中积累的能量储备，以便在下一次锻炼和剧烈的肌肉工作时释放出来，让一个人进行更剧烈的锻炼。 有趣的是，他训练得越多，他的肌肉储存的糖原就越多。 在运动员的饮食中，碳水化合物应占总食物量的 55-60%。 你可以通过吃草药产品来获得它们——谷类食品或谷类食品。
- 3脂肪–为身体提供更多能量，并防止心血管疾病的发展。 它们主要存在于植物油（橄榄油或葵花籽油）以及鱼油，坚果和种子中。
维生素和微量元素
除了大量营养素外，运动员还需要维生素和微量元素。 此外，根据营养与营养学研究院的代表凯利·普里切特（Kelly L. Pritchett）所说，“在中度到剧烈运动期间，某些矿物质的损失增加了，主要是通过汗水。” 因此，身体需要一直积累它们。 这些是以下物质：
- B组维生素。缺乏维生素B的第一个迹象是最后一次呼唤强度不足。 这是因为我们的身体在它们的帮助下将蛋白质和糖转化为能量并合成了红血球。 数据由研究结果证实。 这些物质存在于金枪鱼，豆类和坚果中。
- 钙 - 连同维生素 D、钾和蛋白质，这种微量矿物质负责骨密度和骨骼强度。 它存在于乳制品、深绿叶蔬菜和豆类中。
- 维生素C——没有多少人知道它不仅能提高免疫力，还能预防运动中和运动后的呼吸急促。 芬兰赫尔辛基大学的研究结果证实了这一点。 它存在于柑橘类水果、玫瑰果、甜椒、草莓和卷心菜中。
- 维生素 D – 改善情绪和力量。 而这些不仅仅是文字，而是英国纽卡斯尔大学在阿卡什信义领导下进行的研究成果。 其作用机制很简单：维生素 D 有助于激活位于肌肉纤维中的线粒体的工作。 结果，肌肉张力增加，人感觉更活跃。 你可以通过晒太阳或吃奶制品、鱼和蛋黄来补充这种维生素的储备。
- 维生素E是一种强大的抗氧化剂，可增强免疫力并预防多种疾病。 包含在种子，坚果和植物油中。
- 铁——没有它，肌肉将无法充分发挥作用。 仅仅是因为它们没有获得足够的氧气，而这些氧气是由红细胞携带的，而红细胞正是在它的帮助下合成的。 此外，缺铁会导致贫血，从而增加疲劳和疲劳。 这种微量矿物质存在于牛肉、菠菜、鸡蛋、卷心菜和青苹果中。
- 镁–它可以增加骨骼密度，从而在激烈的训练过程中保护运动员免于骨折。 此外，根据凯利·普里切特（Kelly Pritchett）的说法，“镁激活了参与能量代谢的300多种酶。” 它们富含深绿色的多叶蔬菜，鱼，坚果。
- 钾是确保神经和肌肉系统正常运作的必需微量元素，存在于香蕉中。 这就是为什么后者在长距离比赛后受到运动员的青睐。 只是为了缓解小腿肌肉的酸痛和抽筋。
顶级体育锻炼的17种食物
为了不使身体超负荷并保持身体健康，您需要少量但经常进食。 理想情况下，每天应有5至6顿饭，并且饮食中应最多添加健康食品和饮料。 其中只有17个：
水–您不仅需要在饮水之前或之后喝水，而且还需要在训练过程中喝水。 仅仅是因为它提高了性能并防止了伤害。 您喝的水量取决于其持续时间和强度。 在某些情况下，喝运动饮料会有所帮助。
鸡蛋是蛋白质和维生素D的来源。
橙汁——它不仅含有维生素 C，还含有钾——一种最重要的电解质，负责水平衡，有助于补充运动后体内缺乏的液体。
开菲尔是肌肉生长必不可少的有益细菌和蛋白质的来源。 经常使用开菲尔有助于清洁身体并摆脱多余的体重。 你可以用燕麦片或水果来改善它的味道。
香蕉是碳水化合物的来源，可帮助恢复糖原水平和钾。
鲑鱼是抗炎蛋白和omega-3脂肪酸的来源。 该产品不仅可以增加肌肉质量，而且可以改善训练效果。
坚果和干果是含有碳水化合物，蛋白质和健康脂肪以及维生素和矿物质的理想零食。 让您快速恢复力量并增强肌肉质量。
蓝莓是抗氧化剂的来源，可以将剧烈运动后的恢复速度提高三倍。
菠萝是菠萝蛋白酶的来源，菠萝蛋白酶是一种具有抗炎特性的物质，可促进脱位、瘀伤和水肿的早期治疗。 此外，它还含有维生素 C，这对于快速组织修复至关重要。
猕猴桃是维生素 C、抗氧化剂和钾的来源，可以有效对抗运动后的肌肉酸痛。
燕麦粥是营养素和复杂碳水化合物的宝库，可提供最佳血糖水平并为新成就提供能量。
信不信由你，咖啡因可以在剧烈运动期间和之后增加耐力并减少肌肉酸痛，2009年在伊利诺伊大学香槟分校的伊利诺伊大学进行的研究证明了这一点。 最主要的是不要滥用它。
牡蛎——它们富含锌和铁，可为身体提供高强度锻炼所需的能量。
生姜–它包含具有抗炎特性并有效缓解肌肉疼痛的独特物质。
番茄汁——运动员称其为运动饮料的类似物，因为它含有钠和钾，可以补充水分流失。
可可含量至少为70％的黑巧克力–适量，可增强肤色并有效缓解肌肉疼痛。
蜂蜜是维生素和矿物质的独特混合物。
体力消耗最大的拒绝是什么
- 来自快餐和富含简单碳水化合物的食物，因为它们会升高血糖水平。
- 由于脂肪和盐分食物过多，它们增加了罹患心血管疾病，刺激食欲并导致暴饮暴食的风险。
- 来自含淀粉的食物和甜食-它们含有简单的碳水化合物，并会升高血糖水平。
- 从酗酒和吸烟。
专家认为，任何锻炼成功的秘诀不仅在于所吃食物的质量和数量，还在于进食时间。 因此，锻炼前应先吃谷物和水果沙拉，然后再吃蛋白质食品。 并始终喝大量的液体。 这样您会很高兴的！