均衡饮食

均衡的饮食或营养系统是少数不需要大量努力和限制的系统之一。 主要原则是为早餐,午餐,晚餐制定明确的时间表。 还要专门食用具有能量价值和营养的食品。

“食物的能量价值”的概念是指健康的卡路里(蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质和其他重要酶)。 被吸收后,它们为身体提供正常运作所需的能量。 均衡的营养系统可改善整体健康状况,并有助于减轻体重或保持健康的体重。

均衡饮食菜单

编制均衡饮食菜单时,要考虑四个主要因素:

均衡饮食的食物

菜单应包括最有益的营养食品,其中包含使人体富有成果的所有必需物质。 如果缺少蛋白质,脂肪,碳水化合物或维生素,则可能导致皮疹,皮肤干燥,变脆,无力和指甲,内脏失灵等。因此,您需要谨慎选择食物。 各种食物的卡路里含量和能量值的标签,盒子和特殊表可以直接说明其营养价值。

编制均衡菜单的本质在于食物的数量和质量。 应根据各种营养素的密度来判断其中的食物。 也就是说,您可以从每卡路里中获得多少好处。 这就是为什么最好为饮食选择密度高的食物。 在摆脱多余的体重时,值得用蔬菜和水果丰富您的菜单。

最合适的食物

最适合均衡饮食的食物是各种谷物、沙拉、蔬菜和水果。 此外,瘦肉和鱼、低脂乳制品、坚果、豆类也是不错的选择。 吃食物时,您需要监控产品的卡路里含量,因为有些食物量大是可以的。 而其他人,由于卡路里含量高,需要的更少。 但这并不意味着有必要完全放弃,例如巧克力。 这只是意味着您应该适量或限量食用较少的健康食品。

营养素的每日摄入量通常应按以下比例进行:

  • 蛋白质–约15%
  • 脂肪– 20 – 25%
  • 碳水化合物– 60 – 65%

均衡饮食的饮料

均衡饮食同样重要的是摄入一定量的液体。 因为它有助于调理皮肤,清除体内毒素,并降低患心脏病的风险。 一个成年人平均每天应该喝 1.5-2 升的白开水,以避免脱水。 在编制日常饮食时,值得记住茶、果汁或甜水的卡路里含量。 宽均衡饮食建议每周喝约 1,7 升牛奶,但要低脂。 最好食用含钙饱和的牛奶。 为了保持水分平衡,除了普通水和矿泉水之外,还使用绿茶和各种不含糖的果汁。 但是,在计算每日卡路里总量时,您必须考虑所有这些饮料。

进餐时间均衡饮食

均衡饮食的有效性还取决于膳食安排。 成功的主要关键是习惯于将饮食分为三大餐:早餐,午餐和晚餐。 同时,有必要以特殊方式绘制菜单。 因此,早晨和下午进餐时应包含更多的卡路里,而晚上则应尽可能少。 由于人体在白天更加活跃地工作,因此可以成功地吸收和消耗所获得的物质,而在晚上,人们可以安息。 因此,所有系统也应保持冷静。 从而为身体提供了无困难地组织它们的机会。 最好在睡前至少3个小时吃晚饭。

均衡饮食进行体育锻炼

卡路里摄入量与体育活动(低,中和高)直接相关。 均衡的饮食与身体的活动密切相关,因此您需要消耗宝贵的卡路里,并适度地消耗它们。

能源成本以及产品的能源价值以卡路里来衡量。 必须从1200 kcal的指标开始,因为这是人体基本费用和维持正常寿命所必需的最小值。 因此,一个人运动得越多,卡路里就越多。

均衡饮食的基本规则

均衡饮食规则

  1. 每天均衡饮食和均衡饮食所消耗的卡路里与身体所消耗的卡路里一样多。
  2. 如果你吃得好,那将是最好的。 以大约1:1:4的养分比例,前两个指标是蛋白质和脂肪,最后一个指标是碳水化合物。
  3. 不断改变饮食成分,使其多样化是值得的,因为这样可以避免缺乏不同类型的营养素。
  4. 减肥时,值得监测体重波动并消耗最少的卡路里。 如果体重恢复正常,那么您已经可以负担得起充分,多样化地享受均衡饮食带来的好处。
  5. 均衡饮食以三种传统餐点为基础,但是早餐和午餐以及午餐和晚餐之间也可以吃些零食。 如果您不超过每日确定的卡路里摄入量,则少量补充便餐不会有伤害,但会导致体重减轻。
附加规则
  • 难消化的纤维显着促进胃肠道的功能,并净化它。 这些纤维存在于谷物、豆类、蔬菜、全谷物和浆果中。
  • 尽管脂肪对身体至关重要,但您应将其保持在最低水平。 每天吃大量的脂肪会导致动脉粥样硬化和冠心病。 饮食均衡,应将油炸食品改为烘烤或水煮食品。
  • 最好放弃糖来促进体重减轻。 水果可以代替甜食,从而改善整体健康状况,外观和整体健康状况。
  • 吃太多盐会导致高血压,因为食盐是钠的来源。 因此,有必要减少饮食中的盐分。 还优选使用碘化盐。
  • 当然,在大多数情况下,成年人很难戒烟。 但值得限制它们的摄入量,而不是将酒精变成永久性的日常饮食成分。 酒精除了热量高外,还会刺激食欲受体,这会导致违反均衡饮食。

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