5个锻炼程序可增强胸肌质量
初学者如何打造丰满的乳房? 尝试以下5种出色的锻炼计划,锻炼胸部肌肉,并自己找出要解决的问题。
初学者的胸腔积木指南
您的胸部看起来比您梦dream以求的肌肉更像胶合板吗? 您是否花了无尽的时间做卧推,但胸部却没有增加? 您是否已经开始认为自己注定不会发展? 立即停止,您错了。
我不能保证您会拥有像伟大的阿诺德·施瓦辛格一样的乳房,但是我可以保证,如果您听我的话,您可以将自己的乳房发育成令人印象深刻的尺寸。
在本文的稍后部分,我将告诉您有关胸部的解剖结构,其功能,在体内的位置以及对胸肌各部分进行的一些锻炼。 最后,这正是您在等待的内容,我将与您分享五个我最喜欢的锻炼计划,这些计划将帮助您将扁平的胸部变成笨重的肌肉。
乳房解剖
胸部由两块共同工作的肌肉组成,以使肋骨保持正常工作。 这些肌肉是胸大肌和胸小肌。 通常,胸大肌位于胸大肌正下方。
圖書分館的位置:
它开始于锁骨的内半部,并穿过胸骨到达腋窝(肱骨)。
功能:
它具有3种不同的功能:
- 旋转肩膀
- 举起和放下手在侧面
- 进行手臂摔跤运动
演习:
卧推和哑铃摇摆
建立胸部肌肉的建议
尽管胸部由单个肌肉组成,但必须将其分为三部分进行训练。 根据锻炼的角度,可以更好地抽气上胸部,中胸部和下胸部。
当以30–45°的角度在长凳上锻炼时,上胸部最容易发育。 例如,杠铃压力机和哑铃压力机或斜卧凳上的哑铃弯举是举起上胸部的好方法。
在水平凳上进行锻炼时,中胸会获得最佳刺激。 例如:杠铃压力机和哑铃压力机,或者在水平长凳上压平哑铃,可以完美地训练胸肌的中间部分。
最好在反向倾斜的长凳上(30–45°)进行锻炼,以训练下胸部。 例如,杠铃压力机和哑铃压力机,或者在反向倾斜的长椅上将哑铃弄平,对于增加下胸膜肌肉非常有用。
我发现,胸肌的所有部分最初对低(4–6)或中(8–12)重复的反应最佳。 我很少为初学者提供出色的销售代表,因为我发现较重的重量有助于为初学者奠定坚实的基础。 我也认为最好是在锻炼的初期就专注于自由重量运动,尤其是在胸部是您的弱点的情况下。 我认为,自由重量锻炼的胸肌比运动器械好得多。
现在,您了解了什么组成了您的胸肌,并了解了它们的功能,位置以及生长它们所需的锻炼,下面让我们看一些可以帮助您挺胸的锻炼程序。
必须严格按照规则进行所有锻炼,因为不正确的锻炼会成为一种习惯,会困扰您并阻止您获得出色的成绩,或者在最坏的情况下会导致受伤。 因此,请先阅读本节。
我最喜欢的5个部门锻炼计划
上胸肌节
- :3组4-6次
- :3组8次
- :3组8-12次
- (降落需要5到10秒):3组,每组12次
胸肌中段的一天
- :3组4-6次
- :3组8次
- :3组8-12次
- (降落需要5到10秒):3组,每组12次
下胸肌节
- :3组4-6次
- :3组8次
- :3组8-12次
- (降落需要5到10秒):3组,每组12次
杠铃日
- :3组4-6次
- :3组4-6次
- :3组4-6次
- :3组8-12次
哑铃日
- :3组8次
- :3组8次
- :3组8次
- :3组8-12次
我仍然使用这5种锻炼程序来支撑胸部肌肉,这一直是我的弱点。 基本的自由重量最适合获得您一直以来追求的密集肌肉。
结论
我希望您选择上述程序之一,并尝试4-6周,然后尝试在每次锻炼中增加体重(仍然精确地进行锻炼),然后继续进行下一个锻炼程序并重复此过程。
现在最有趣的是–现在是“增强胸肌”的时候了。 现在您已经知道了一切,培训计划已经安排好了,所以只说了“ GO ROCK”。
我在麦克风上抽烟